Oxygène et alimentation: on dit oui, mais pas trop !
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Oui, l’oxygène est bien indispensable à la vie. Mais saviez-vous que ce gaz finit par prendre une forme toxique une fois que nos cellules l’ont utilisé ? Ce sont les radicaux libres. Il est essentiel de s’en protéger.
L’oxygène, un véritable ami ou pas dans l’alimentation ?
Les radicaux libres s’attaquent à nos structures cellulaires avant d’être parfois le point de départ d’une réaction en chaîne toxique. Seuls les antioxydants sont capables d’enrayer ce phénomène.
Attention pourtant, il serait réducteur de ne voir en eux que des ennemis !
Ils constituent en effet un élément de la première ligne de défense de l’organisme dans la lutte contre les virus et les bactéries. Tout en jouant un rôle de signalisation entre les cellules, en particulier dans le contrôle de la glycémie et du diabète.
Normalement, leur production est régulée, mais certains facteurs comme le tabac, l’alcool, la pollution, le soleil ou encore le stress augmentent leur production, point de départ de nombreuses maladies (cancers, affections cardio-vasculaires, maladie de Parkinson ou d’Alzheimer).
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L’oxygène et ses acteurs incontournables
Les antioxydants sont des molécules (végétales ou animales) chargées de nous protéger de l’agression de ces radicaux libres.
Organisés en plusieurs lignes de défense de manière quasi militaire, ils peuvent être d’origine interne (et sont alors produits par l’organisme) ou d’origine externe (apportés par l’alimentation). Leur triple fonction préventive, curative et réparatrice explique leur importance :
- ils empêchent les radicaux libres de se former en enrayant le phénomène d’oxydation,
- bloquent l’activation d’autres molécules et limitent ainsi la réaction en chaîne ;
- et ils freinent ou stoppent les dommages occasionnés, réparent les dégâts et éliminent les déchets produits.
Les antioxydants les plus importants sont les vitamines E, A et C, les caroténoïdes, les flavonoïdes, mais aussi certains oligoéléments tels le sélénium, le cuivre ou le zinc. La solution la plus simple pour en bénéficier ?
Notre assiette !
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Alimentation et oxygène – protection
« L’oxygène est notre ami, mais faut s’en méfier aussi… »
Privilégiez les fruits et légumes (notamment colorés) ainsi que les épices. On mesure leur qualité à l’aide d’un indice, l’indice ORAC*. Celui-ci indique la capacité antioxydante d’un aliment.
Il est calculé au moyen d’un test qui porte le même nom. Un régime alimentaire « classique » apporte au maximum 2 000 unités ORAC par jour, et souvent moins, sachant qu’il est souhaitable que notre alimentation nous procure entre 3 000 et 5 000 unités ORAC réparties dans la journée.
Parmi les fruits, optez pour les pêches, les prunes, et surtout les baies.
Côté légumes, ceux à feuilles vertes, comme les épinards, les choux, la salade, mais aussi les radis, les patates douces ou l’ail.
Parmi les épices, privilégiez le curcuma et le gingembre. Arrosez le tout de thé, d’infusions d’hibiscus et d’un peu de vin rouge, riche en polyphénols (un verre par jour suffit !)
Certaines eaux comme l’Hydroxydase, à consommer en cure, ont des vertus antioxydantes.
Le truc en plus !
La prise de compléments alimentaires devient parfois nécessaire. On préférera ceux qui combinent plusieurs antioxydants (vitamines C et E, acide alpha-lipoïque, coenzyme Q10, oméga-3 et polyphénols végétaux). À raison d’une prise par jour quatre à cinq fois par semaine, ils nous protègent, tout en stimulant nos performances physiques, et nous apportent même parfois un meilleur bien-être psychologique (comme le sélénium, par exemple).
L’oxygène on l’aime, mais pas trop non plus !
* Oxygen Radical Absorbance Capacity ou Capacité d’absorption des radicaux libres.
4 astuces qui changent tout !
- Mangez juste, ni trop ni trop peu. Bannissez les aliments grillés, trop sucrés et/ou trop riches en fer (un excès de fer augmente l’activité des radicaux libres dans l’organisme).
- Limitez les agressions radicalaires en évitant le tabac, l’excès de soleil, les séances UV et le sport trop intensif (soit une pratique violente de plus d’une heure par séance).
- Gérez le stress avec une activité physique douce, comme le tai-chi-chuan ou le qi gong, en vous faisant accompagner si nécessaire par un sophrologue ou un hypnotiseur.
- Apaisez-vous grâce à la respiration. Inspirez et expirez dans le bon rythme par le ventre (imaginez gonfler et dégonfler un ballon), idéal pour se concentrer. La respiration alternée est encore plus indiquée : installé confortablement, expirez profondément, puis pressez la narine droite avec le pouce droit. Inspirez avec la narine gauche, puis pressez la narine gauche avec l’auriculaire droit, tout en libérant la narine droite. Expirez avec elle. Inspirez à nouveau avec la narine droite. Alternez ainsi narines droite et gauche pendant quelques minutes. Cette technique est proposée lors de séances de yoga et de méditation, c’est dire !
Texte : Odile Chabrillac
Tiny url translation in english https://tinyurl.com/yw2tyc4m
Oxygen and its key players
Antioxidants are molecules (plant or animal) responsible for protecting us from the aggression of these free radicals .
Organized into several lines of defense in a quasi-military manner, they can be of internal origin (and are then produced by the body) or of external origin (provided by food). Their triple preventive, curative and restorative function explains their importance:
- they prevent free radicals from forming by stopping the phenomenon of oxidation,
- block the activation of other molecules and thus limit the chain reaction;
- and they slow down or stop the damage caused, repair the damage and eliminate the waste produced.
The most important antioxidants are vitamins E, A and C, carotenoids , flavonoids , but also certain trace elements such as selenium , copper or zinc . The easiest solution to benefit from it ?
Our plate !
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Food and oxygen – protection
“ Oxygen is our friend, but you have to be wary of it too…”
Choose fruits and vegetables (especially colored ones) as well as spices. Their quality is measured using an index, the ORAC* index. This indicates the antioxidant capacity of a food.
It is calculated using a test that bears the same name. A "classic" diet provides a maximum of 2,000 ORAC units per day, and often less, knowing that it is desirable that our diet provides us with between 3,000 and 5,000 ORAC units spread over the day.
Among fruits, opt for peaches, plums, and especially berries.
As for vegetables, those with green leaves, such as spinach, cabbage, salad, but also radishes, sweet potatoes or garlic.
Among the spices, give preference to turmeric and ginger. Wash it all down with tea, hibiscus infusions and a little red wine, rich in polyphenols (one glass a day is enough!)
Certain waters such as Hydroxidase, to be consumed as a cure, have antioxidant properties.
The extra thing!
Taking food supplements sometimes becomes necessary. We prefer those that combine several antioxidants (vitamins C and E, alpha-lipoic acid, coenzyme Q10, omega-3 and plant polyphenols). Taken once a day four to five times a week, they protect us, while stimulating our physical performance, and sometimes even bring us better psychological well-being (like selenium, for example).
Oxygen we like it, but not too much either!
* Oxygen Radical Absorbance Capacity or Absorption capacity of free radicals.
4 tips that change everything!
- Eat right, neither too much nor too little. Banish grilled foods that are too sweet and/or too rich in iron (excess iron increases the activity of free radicals in the body).
- Limit radical attacks by avoiding tobacco, excessive sun, UV sessions and too intensive sport (i.e. a violent practice of more than one hour per session).
- Manage stress with a gentle physical activity, such as tai-chi-chuan or qi gong, by being accompanied if necessary by a sophrologist or a hypnotist.
- Calm yourself through breathing. Inhale and exhale in the right rhythm through your belly (imagine inflating and deflating a balloon), ideal for concentration. Alternate breathing is even more indicated: installed comfortably, exhale deeply, then press the right nostril with the right thumb. Inhale with the left nostril, then squeeze the left nostril with the right little finger, while releasing the right nostril. Exhale with it. Inhale again with the right nostril. Alternate right and left nostrils for a few minutes. This technique is offered during yoga and meditation sessions, that is to say!
Text: Odile Chabrillac
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